男子喝咖啡3年累积消费37000 睡眠债引发关注！深夜，当许多人进入梦乡时，城市的灯光依旧明亮。有人在写字楼里加班，有人在床上刷手机，有人在饭局上推杯换盏，还有人在虚拟世界里奋战。这种看似常态的生活背后，我们背负了越来越多的“睡眠债”。睡眠债是指长期睡眠不足导致的睡眠赤字。
《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，居民平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短，28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时，64%的人睡眠质量欠佳。这对健康有诸多影响。浙江省立同德睡眠医学中心负责人、主任医师马永春通过患者故事来讲述应对之策。
睡眠债是指个体实际睡眠时间与身体所需睡眠时间之间的差距。成年人通常需要每晚7-9小时的睡眠，但许多人由于工作压力、娱乐活动或不良生活习惯，长期睡眠不足。马永春解释说，如果每天需要8小时睡眠，但只睡6小时，一周下来就积累了14小时的睡眠债。
除了睡眠时间是否足够，睡眠质量也是衡量是否欠债的重要指标。睡得时间长不代表睡得好，重要的是睡得深沉、舒适，醒来后感到精力充沛。如果白天频繁打哈欠，依赖咖啡或提神饮料，睡眠浅且容易醒，这些都是睡眠不足的信号，应引起重视。
每一次熬夜、失眠和早醒都是在睡眠账户里透支，久而久之，欠的睡眠债越来越多，身体耐受力变差，可能导致注意力下降、记忆力减退等一系列健康问题，增加心血管疾病、糖尿病和肥胖的风险，甚至可能引发焦虑和抑郁等心理问题。
30岁的女白领林茉（化名）长期背负沉重的“睡眠债”，最终诱发重度抑郁症。自高中起，她常熬夜至十一二点才休息，次日清晨六点又早早起床赶往学校。长期的睡眠不足让她在课堂上哈欠连连，成绩下滑。她的父母未对此予以重视，反而不断为她报辅导班，过分注重成绩而忽略了心理健康。长期的睡眠透支和神经紧绷使林茉出现睡眠障碍，无法正常上课，最终不得不求助于医生。经过治疗，她勉强考入一所普通大学，但由于家庭关系紧张，她时常心事重重，情绪低落，整夜失眠，被诊断为轻度抑郁。依靠坚强的意志力，她在对抗抑郁的同时，通过学习治愈自己。24岁时，她成功考研，三年后毕业，顺利步入职场。工作初期病情相对稳定，但三年前岗位变动让她来到杭州，陌生的环境、沉重的KPI压力、复杂的人际关系以及紊乱的作息，使得她的抑郁症状再次复发，甚至出现了躯体化症状，身心濒临崩溃，不得不辞职。在公司的心理援助组织推荐下，她求助于马永春，被诊断为重度抑郁症，目前正在通过多种药物和系统的心理疏导，努力走出困境。
学生期的睡眠债需及时干预。马永春分析，林茉在学生时期因升学压力和不良生活事件产生负面情绪，出现睡眠不足、情绪障碍，成年后容易变成失眠焦虑的易感人群。持续十多年的“睡眠债”像滚雪球般累积，失眠、焦虑、抑郁形成了恶性循环，最终导致了复发性抑郁症爆发。家长、学校和社会都要重视长期睡眠不足对学生身心健康造成的负面影响，及时采取措施加以干预。学校应合理安排课程，避免过度学业负担，同时加强心理健康教育，帮助学生掌握情绪管理技巧。家庭中，家长需营造良好的睡眠环境，引导孩子养成规律作息，关注孩子的情绪变化，给予足够的情感支持。社会层面，应加强对青少年睡眠问题的宣传和教育，提高公众对睡眠重要性的认识，共同为青少年创造有利于身心健康的成长环境。
偿还短期的睡眠债可能需要几天，但要从长期积累的睡眠债中恢复，需要更长的时间，甚至有些睡眠债要用健康去还。37岁的李明（化名）初入职场时，偶尔通宵加班，次日靠双倍浓缩咖啡续命，周末补觉一整天便能“满血复活”。然而随着职位攀升，近两年日均睡眠缩水至5小时，身体开始亮起多重红灯——暴躁易怒，体检查出高血压、空腹血糖异常。去年，他在公司突发两次意外晕厥，被确诊为长期慢性睡眠剥夺，最终导致自主神经功能紊乱，心理评估量表显示有中度焦虑及抑郁倾向。马永春指出，长期的睡眠不足会引起血压波动，情绪调节能力减弱。在马永春的建议下，李明调整了生活方式，减少加班，拒绝熬夜，每晚10点之前上床睡觉，不碰手机，每天保证7小时睡眠，并利用午休时间小憩15分钟，同时服用低剂量助眠药物，配合减压训练。一个月后，他的精神状态明显改善，血压也回落至正常。
睡眠债已成为现代人的健康隐患，通过科学管理和专业干预，可以有效偿还这笔“健康欠费”。对于尚未出现严重症状的人群，建议严守生物钟纪律，每日固定作息时间，周末拒绝“报复性补觉”。营造睡前仪式感，上床后不碰手机，入睡前最好提前1小时远离电子屏幕。日常搭配均衡饮食和适度运动，保持好情绪。晚餐后戒断咖啡因和酒精，可饮用温牛奶或食用香蕉等助眠食物。已出现睡眠障碍的人群如果自我调节无效，应及时寻求睡眠专科或心理咨询。医生会根据情况制定个性化方案，必要时结合药物干预。从今天开始，减少熬夜，关掉手机，早点上床，给自己一个充足的睡眠吧。
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